Информация

Калориен калкулатор Ежедневни потребности от калории

Калориен калкулатор Ежедневни потребности от калории


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Колко калории трябва да ям?

Препоръките с един размер за всички калории не работят, Те трябва да бъдат персонализирани за всеки отделен човек.

За да определите точно дневното си количество калории по-горе, въведете текущото тегло, възраст, ръст и пол в калкулатора. Направете най-добрата си оценка колко упражнения ще правите.

Резултатите ще покажат колко калории можете да изядете, за да поддържате или отслабвате. Не е необходимо да коригирате това в зависимост от скоростта на упражненията си - това се включва в уравнението. Стойността на поддръжката е същата като тази, която някои наричат ​​Общи дневни енергийни разходи (TDEE).

Като отслабнете ще трябва да преизчислите въз основа на новото си тегло.

Калории за загуба на мазнини

Науката ни казва, че 1 килограм мазнини се равнява на 3500 калории, така че дневният калориен дефицит от 500 трябва да доведе до 1 килограм на седмица загуба на мазнини.

В действителност нещата не работят толкова ефективно!

Като цяло, енергийните разходи на човек стават по-малко, когато стават по-леки - което означава, че неизбежно ще платите. Количеството прием на храна, което някога е довело до загуба на тегло, сега ще се запази само2.

Нуждаете се от помощ за основите на отслабването? Прочетете нашето директно ръководство.

Внимание!

Винаги се опитвайте да се стремите към дневното ниво на калории за загуба на мазнини.

Нивото на екстремни мазнини е ефективно a ниво на калории в долната част на скалата, Не се опитвайте веднага да свалите калориите си до това ниво, надявайки се на бързото коригиране. Това в крайна сметка може да предизвика обратна реакция.

Нивото на екстремни мазнини показва най-ниското количество калории
това може да се счита
, Трябва да се разглежда като изключение, а не като правило.

Наистина е по-добре да изгорите мазнините, отколкото да я гладувате.

Платото за отслабване

Защо да използвате 7-дневния цикъл на калориите (Zig-Zag)?

С течение на времето телата ни се адаптират към понижено ниво на калории.

Тялото ни става по-ефективно при използване на енергия (понижен метаболизъм) и следователно изгаря по-малко мазнини.
Ето защо повечето от нас достигат плато за отслабване.

В този момент, единственият вариант е да се засили метаболизмът:

  • увеличено кардио,
  • тренировка с тежести,
  • „Мамят“ ястия (т.е. понякога висококалорични ястия),
  • колоездене (или зигзаг) калории,
  • дори манипулирането на съотношенията на макро-хранителните вещества може да помогне за това (не забравяйте адекватен сън и хидратация).

Често откривате това колкото по-близо стигнете до целта си тегло (или процент на телесните мазнини) - толкова по-трудни неща получавате!

Непрекъснатото сваляне на калории служи само за по-нататъшно понижаване на метаболизма - в момента, в който се върнете към „нормалното“ хранене - теглото се връща отново. 7-дневният зиг-заг предлага предложение за ежедневни калории, което ще накара тялото ви да гадае - и ще увеличи шансовете ви за непрекъснато отслабване.

Минимален дневен прием на калории

Трудно е да се определят абсолютните нива на калории, тъй като всеки има различен телесен състав и нива на активност.

Здравните власти поставят някои базови линии - това са 1200 калории на ден за жени и 1800 калории на ден за мъже.

Тези абсолютни правила нямат смисъл - вие сте заседнал човек с малко мускулна маса? Или някой, който е висок, мускулест и тренира много? Абсолютните нива не работят - но ни дават начална точка.

При намаляване на калориите:

Опитайте се да не намалявате приема на калории с повече от 500 калории под поддръжката.

Това може да предизвика гладния отговор на телата, което може да доведе до йо-йо диетичния ефект.

Опитвам се да постепенно по-ниски калории. Внезапният спад (като 500 калории или повече) може да доведе до забавяне на метаболизма ви.

Научете се да яжте бавно - изследванията показват, че по-бързите ядещи са по-тежки хора1.

Какво се случва, когато калориите са твърде ниски?

  1. Мускулната маса се разгражда за енергия (катаболизъм).
  2. Скоростта на метаболизма ще започне да намалява (обикновено) след 3 дни много ниски калории - това е свързано с и се усложнява от загубата на мускулна маса.
  3. С много ниски калории рискувате мудност, хранителни дефицити, умора и често раздразнителност.

Вие сте напълно подготвени за възстановяване на мазнините, ако изведнъж се върнете към предишните си хранителни модели.

Ниво на упражнения

Тъй като вашето ниво на упражнения вече беше включено в уравнението, НЯМА нужда да изваждате изгорените от упражнения калории.

Много е трудно да се генерализира усилието от упражнения.

За простота ние определяме упражненията тук като 20 минути повишен пулс.

И така, 3 пъти седмично е 20 минути повишен сърдечен пулс 3 пъти седмично. За вас това може да означава бърза разходка, за други може да е бавен бяг.

Интензивно упражнение може да се определи като час на повишена сърдечна честота (обаче интензивни тренировки като серия упражнения за телесно тегло (или големи тежести) с малко или без почивки се считат за интензивни, дори когато са само с по-кратка продължителност).

Играйте с нашия инструмент, изгорен за калории, за да видите как се сравняват различните упражнения.

Съветваме ви да включите упражненията в промяната на начина си на живот: помага за поддържане на мускулите, когато сте под недостиг на калории, и е чудесно за сърцето и психическото състояние.

Макро броене

Макроброяването е популярен начин за отслабване на базата на калории, защото е много персонализиран и неограничен. Той учи диетите как да изчисляват нуждите си от калории (точно както прави нашия калкулатор по-горе), както и колко грама въглехидрати, мазнини и протеини (макроси) трябва да се ядат всеки ден за отслабване.

Никакви храни не са ограничени, стига да отговарят на ежедневното ви макро количество.

ПОПУЛЯРЕН Макро решение от Тед Калмайер, е чудесно място за начало. Той е популярен избор през последните години поради политиката за ограничаване на храните. Никакви храни не са извън границите - при условие че се вписват във вашите дневни или седмични цели.

Загуба на мазнини И изграждане на мускули?

Повечето хора губят мускулна маса при ограничаване на калориите. Необходими са големи усилия за поддържане на мускулния тонус - и е още по-сложно всъщност изграждането на мускул, докато губите мазнини.

За това има голям ресурс.

  • ПОПУЛЯРЕН Old School New Body от Стив Холман е страхотна програма който се фокусира върху по-къси тренировки (максимум 90 минути седмично), като същевременно губите мазнини и изграждате мускули. Възрастта тук не е извинение, тъй като авторът е разкъсан и на 50-те си години!

Най-простото решение

Ако имате бюджет, доставените с калории хранения са най-ефективният начин за правилно хранене и постигане на загуба на тегло.

  • ПОПУЛЯРЕН Диета-за- е една от най-добрите програми за доставка в САЩ. Ако дневните ви калории от калкулатора са в диапазона 1200-1500, тогава планът за баланс на диета може да е подходящ за вас. Обърнете внимание, че цените са около 18-24 долара на ден.

„Просто исках да ви уведомя доколко вашият сайт ми помогна през последните 6 месеца…

... Използвах този калкулатор, за да ми помогне да отслабна. Общо досега отслабнах 50 килограма, преминах от размер 14 до сега размер 6-8 ... ”

Препратки

Този калкулатор е разработен с помощта на най-точните методологии от проверяваните изследвания. Вижте ръководството за нуждите на калории за пълно обяснение.

  • [1] По-бързата самостоятелно отчетена скорост на хранене е свързана с по-високия индекс на телесната маса в национално проучване на жени на средна възраст. Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath Journal от Американската диетична асоциация 1 август 2011 г. (том 111 брой 8 Страници 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
  • [2] Моделиране на поддръжка за отслабване, за да се предотврати възстановяването на телесното тегло. Кевин Д Хол и Питър Н Джордан, Американско списание за клинично хранене декември 2008 г. (том 88, № 6, 1495-1503гр.: 10.3945 / ajcn.2008.26333) Връзка
  • MD Mifflin, ST St Jeor, et al. Ново предсказателно уравнение за почивка на енергиен разход при здрави индивиди.
    J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247. връзка
  • Frankenfield DC, et al. Сравнение на прогнозните уравнения за почивка на метаболитен процент при здрави безкръвни и затлъстели възрастни: систематичен преглед. J Am Diet Assoc. 2005; 105: 775-789. връзка
  • Frankenfield DC, et al. Харис-Бенедикт изследва човешкия основен метаболизъм: история и ограничения. 1998; 98: 439-445.
  • Manini, T. M., Everhart, J. E., Patel, K. V., Schoeller, D. A., Colbert, L. H., Visser, M.,… Harris, T. B. (2006). Ежедневни разходи за енергия и смъртност сред възрастните възрастни. Джама, 296(2), 171-179. връзка


Гледай видеото: Изчисляване на калории и макроси за СВАЛЯНЕ + ПРИМЕР (Може 2022).


Коментари:

  1. Tygolrajas

    При мен подобна ситуация. Каня на дискусията.

  2. Vayle

    Мисля, че грешите. Предлагам го да обсъжда. Пишете ми в PM.

  3. Sim

    полезният въпрос

  4. Nikogore

    Благодаря за помощта по този въпрос. не го знаех.

  5. Cynric

    Тази тема е просто безсъзнателна

  6. Gauthier

    This is a very valuable thing



Напишете съобщение