Информация

Упражнете за 7 минути или по-малко

Упражнете за 7 минути или по-малко


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Мисълта за часове във фитнеса ви изпълва с ужас?

Не сте сами - и сте в мнозинството.

За щастие изследванията през последните няколко години показват, че не е нужно всички да го изпотяваме с часове и часове.

Как упражнението може да помогне

Ако сте на огромна храна с високо съдържание на мазнини за закуска, ще има много мазнини, плаващи около кръвообращението ви в часовете след храненето.

НО: Ако в предишните 12 или повече часа сте се занимавали с някои упражнения, резултатът е различен. Науката ни показва, че ще има цяло много по-малко мазнини, които плават наоколо, в очакване да бъдат складирани някъде.

Упражнението подтиква тялото ви в действие.

Традиционните указания за упражнения са грешни

Здравните власти (като CDC) препоръчват около 150 минути с умерена интензивност на седмица.

Реалността: Около 80% от нас не правят това.

Още по-потискащото е, че всички реагираме много различно. Около 20% от нас са суперреагиращи: Ако правим това упражнение, бързо ще се монтираме, ще изгаряме мазнини и ще станем по-силни.

Но за много от нас резултатите далеч не са драматични. Цялата упорита работа - и едва ли някакъв резултат.

Новото изследване на упражненията

Добрата новина е: много кратките упражнения могат да имат също толкова полза, колкото и по-дългите тренировки.

Тренировките с висока интензивност вървят така:

  • 30 секунди упражнение толкова бързо и силно, колкото можете.
  • 10 секунди почивка.
  • Повторете 3+ пъти.

Този протокол за упражнения може да донесе толкова печалби, колкото и по-дълги тренировки.

През 2013 г. ACSM излезе със 7-минутна тренировка. Използвайки телесното тегло самостоятелно (без специално оборудване), това тренира всички основни мускулни групи. В статията им бяха разгледани всички изследвания за обучение с висока интензивност и се създаде идеална тренировка. NY Times го обясни допълнително.

Правете всяко от тези упражнения за 30 секунди и след това почивайте 10 секунди след всяко упражнение (общо: 7 минути).

Ползите за здравето са многобройни: увеличаване на подкожната загуба на мазнини, развитие на силата, повишен VO2 max (ефективността на тялото ви при използване на кислород), подобрена чувствителност към инсулин (тялото ви се справя много по-добре със захарта).

ТАЙНАТА: Поддържайте кратки периоди на почивка (10-20 секунди) и изпълнявайте упражненията си с максимална интензивност.

Забележка: Ако сте начинаещ, трябва да се консултирате с медицински специалист, преди да се опитате да тренирате с висока интензивност.

Вижте още планове за тренировки и фитнес програми.

  • Bond, B. J., Perry, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). Ефект от реакция на дозата при ходене при отслабване. Колко е достатъчно? Международно списание за затлъстяване и свързани с него метаболитни нарушения: списание на Международната асоциация за изследване на затлъстяването, 26(11), 1484–149. Връзка
  • Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., Gibala, M. J. (2008). Подобни метаболитни адаптации по време на тренировка след спринт интервал с нисък обем и традиционните тренировки за издръжливост при хора. Журналът по физиология, 586(1), 151-160. връзка
  • Talanian, J. L., Galloway, S. D., Heigenhauser, G. J., Bonen, A., Spriet, L. L. (2007). Две седмици високоинтензивни аеробни интервални тренировки увеличават способността за окисляване на мазнините по време на упражнения при жени. Списание за приложна физиология, 102(4), 1439-1447. връзка


Гледай видеото: Девчата комедия, реж. Юрий Чулюкин, 1961 г. (Може 2022).


Коментари:

  1. Melville

    This phrase is simply incomparable;)

  2. Gian

    Perfectly, I and thought.

  3. Wada

    Абсолютно с теб е съгласен. В него нещо също е, мисля, каква е добра идея.

  4. Terr

    Браво, великолепната фраза и е навременна

  5. Yuma

    gut! I often invent something like this myself ...



Напишете съобщение