Информация

Калорийна диета и план за хранене 1600 г.

Калорийна диета и план за хранене 1600 г.

Калорийна диета и план за хранене 1600 г.

1600 калории на ден е подходящ за жена със среден ръст, която тренира леко и иска да поддържа теглото.

За мъжете това ниво ще доведе до загуба на тегло и вероятно е твърде ниско за много мъже.

Вижте още план за диета с калории 1500

За жената, която упражнява 3-5 пъти седмично, 1600 калории на ден като цяло ще доведат до загуба на мазнини.

Вижте повече за калкулатора на ежедневните потребности от калории

План за хранене 1

ОБЩО КАЛОРИИ ~ 1612

Закуска

  • 1 чаша безмаслено мляко (90)
  • 2 пълнозърнести тостера с ниско съдържание на мазнини, гарнирани с: (281 w / гарнитура)
    • 1 чаша плодове или нарязани плодове
    • 2 ч.л. масло
      или сърдечно здравословно разпространение
    • 2 ч. Л. Кленов сироп

Сутрешна закуска

  • 2 ч.л. фъстъчено масло (63)
  • 2 крекера Graham (60)
  • Кленово мляко (107)
    • 1 чаша мляко без мазнини
    • 1 чаена лъжичка кленов сироп

Обяд

  • 1 чаша нарязани червени чушки
    (24)
  • Вегетариански чийзбургер (виж по-долу)
    (312)

Следобедна закуска

  • 1 протеинов бар
    (20 г протеин)
    (напр. чист протеин) (192)

Вечеря

  • 1 чаша задушени броколи, със стрит лимонов сок
    (55)
  • Лимонов кускус (виж по-долу)
    (195/1 сервиране)
  • Риба с маслини и каперси (вижте по-долу)
    (253/1 сервиране)

Treat

  • 5 чипа Ahoy! Бисквитки (238)

Уверете се, че пиете много вода - насочете се към 8-10 чаши на ден.

План за хранене 2

ОБЩО КАЛОРИИ ~ 1606

Закуска

  • Зърнена закуска:
    • 150 кал. високо влакно (150)
    • 1/2 чаша мляко без мазнини (45)
    • 1 малък резен банан (89)

Сутрешна закуска

  • 12 бадема (83)
  • 6 унции нискомаслено гръцко кисело мляко с плодове (160)
  • 2 ч.л. фъстъчено масло (63)

Обяд

  • 1 портокал
    (62)
  • 1/2 чаша извара с ниско съдържание на мазнини
    (81)
  • 1 чаша нарязани червени чушки
    (12)
  • Турция и сирене сандвич:
    • 2 филийки пълнозърнест хляб (220)
    • 2 филийки пуешка гърда (60)
    • 1 филийка с намалено съдържание на мазнини (50)
    • 2 доматени филийки (8)
    • 1 лист маруля (0)
    • 1 с. Л. Нискомаслено майо (15)
    • 1 ч.л. горчица (3)

Вечеря

  • 3/4 чаша кафяв ориз
    (162)
  • Скариди и зеленчукови кебапчета (виж по-долу)
    (183)

Treat

  • 2 бисквитки Keebler Sandies (160)

Уверете се, че пиете много вода - насочете се към 8-10 чаши на ден.

Рецепти

Veggie Cheeseburger

Съставки:

  • 1 зеленчуков бургер (около 120 калории, като Gardenburger)
  • 1 резен
    сирене с намалено съдържание на мазнини
  • 1 цяла пшеница хамбургер
  • 1 с. Л. Нискомаслено майо
  • горчица
  • резени домат
  • маруля

инструкции:
Гответе 1 зеленчуков бургер (около 120 калории, като Gardenburger) според
упътвания за пакети. Разтопете отгоре 1 филийка с намалено съдържание на мазнини и поставете в 1 цяло
пшеничен хамбургер с 2 чаени лъжички нискомаслено майо, горчица, резени домати и
маруля.

Лимонов кускус (сервира 2) (389 общо калории)

Съставки:

  • 2⁄3 чаша вода
  • 1⁄2 чаена лъжичка масло
  • Тире сол
  • 1⁄2 чаша сух пшеничен кускус
  • 2 супени лъжици стафиди
  • 1 чаена лъжичка настъргана лимонова кора.

инструкции:
В малка тенджера докарайте водата, маслото и солта да заври. Добавете
кус-кус. Покрийте, изключете котлона и оставете да престои 5 минути. Пухка с a
вилица. Добавете стафидите и лимоновата кора. Хвърляне за комбиниране.

Риба с маслини и каперси (Сервира 2) (506 общо калории)

Съставки:

  • 1 чаена лъжичка зехтин
  • 1 скилидка чесън, нарязан на ситно
  • 1 консерва (14 унции) цели домати
  • Пипер на вкус
  • 2 рибни филета, като червен хамбар, тилапия или друга риба (5–6 унции всяка)
  • 2 1⁄2 супени лъжици нарязан пресен босилек
  • 2 супени лъжици нарязани на ситно черни маслини (за предпочитане каламата или мароканските)
  • 1 супена лъжица каперси, нарязани на ситно

инструкции:
В голям тиган с незалепващо покритие загрейте маслото на среден огън. Добавете чесъна и
разбърква се в продължение на 30 секунди. Добавете доматите. Довежда се до кипене, разбивайки доматите
на груби парченца с лъжица. Намалете топлината до средно ниска и оставете да къкри за 10
минути. Подправете с черен пипер. Добавете рибата и лъжица соса върху нея да покрие
напълно. Похлупете и оставете да къкри за 10 минути или докато рибата се люлее лесно.
Прехвърлете само рибата в чиния за сервиране. Разбъркайте босилека, маслините и каперсите
в доматите. Варете за 30 секунди и изсипете върху рибата

Скариди и зеленчукови кебапчета (2 порции) (общо 366 калории)

Съставки:

  • 6 унции големи сурови скариди (около 14 скариди), обелени
  • 2 средни лука, нарязани на клинове
  • 1 чаша малки гъби или портобело, нарязани на едри клинове
  • 2⁄3 чаша чери или гроздови домати
  • Сок от 1 лимон
  • 1 супена лъжица зехтин
  • 1 скилидка чесън, натрошен
  • Сол и черен пипер на вкус
  • 2 супени лъжици нарязан пресен копър, магданоз или босилек (по желание).

инструкции:
Ако използвате дървени шишчета, накиснете ги в студена вода за около 10 минути. Загрейте
бройлера или скара на открито. Редувайте скаридите и около половината от лука
на 2 шишчета. Редувайте гъбите, доматите и останалите лук на 2
шишчета.

В малка купа смесете лимоновия сок, олиото и чесъна или чесъна на прах.
Изсипете половината в чаша и оставете настрана. Намажете остатъка върху шишчетата и
изхвърлете останалото

Поставете зеленчуковите шишчета на тиган с бройлери или скара на открито. Натрошете или скара около 2 минути, след което обърнете. Добавете шишчетата за скаридите.

Гответе от 5 до 7 минути, като завъртите всички шишчета след около 3 минути. С чиста четка намажете шишчетата със запазената лимонова смес. (Чиста четка предотвратява възможно заразяване с бактерии от сурови скариди на първата четка.)

Подправете със сол и черен пипер. Поръсете с билките (ако използвате).

  • Рамохан, М., Хуан, Д. (1989). Ефекти на нискокалоричната диета с ниско съдържание на протеини върху хранителните параметри и рутинните лабораторни стойности при недоброжелателни млади и възрастни лица. Списание на Американския колеж по хранене, 8 (6), 545-553. връзка
  • Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H. A.,… Wylie-Rosett, J. (2006). Препоръки за диета и начин на живот преработена 2006 г. Научно изявление на Комитета за хранене на Американската сърдечна асоциация. циркулация, 114(1), 82–96. връзка


Гледай видеото: Какво е здравословно хранене? - 3 ПРОСТИ Принципа. Основи на здравословното хранене (Януари 2022).